Area Fisica - Scuola Portieri

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Fisica

LA PREPARAZIONE ATLETICA

APPLICATA AL RUOLO DEL PORTIERE

a cura di: Mauro Malignani e Vittorio Baccari

La consapevolezza del proprio corpo e dello spazio nel quale ci si trova è consentita dalla locomozione e dalla prensione.

Camminare e correre
Arrampicarsi
Lanciare e afferrare
Strisciare e spostarsi in quadrupedia
Saltare e atterrare
Rotolare

I sistemi a cui mi affido sono il TABATA e HIIT. Con questi sistemi riusciamo ad ottenere dei grandi risultati a partire dalle prime fasce di età(dai pulcini) variando semplicemente il carico, l’intensità e la richiesta motoria. Di base sono i tempi di esecuzione/recupero che generano l’efficacia.

CARATTERISTICHE DEI CIRCUITI:

Lavorare con gruppi muscolari diversi e alternati: per esempio un esercizio per le gambe, poi per le braccia, poi per gli addominali, i dorsali.
Con questo sistema il corpo lavora con dei muscoli che precedentemente hanno riposato. Se facciamo, per esempio, mezzo squat, subito dopo eseguiamo dei piegamenti sulle braccia. Le braccia non avevano lavorato quindi sono riposate.

L’effetto che otteniamo è che l’apparato cardio/polmonare è costantemente sotto sforzo per dare ossigeno ai muscoli. I muscoli che riposano dal canto loro riescono a rigenerare l’atp, mentre il corpo è impegnato a portare sangue ossigenato ai muscoli che stanno lavorando.

Non resta altro che, in base alle fasce di età, variare i seguenti fattori:
CARICO MOTORIO(balzi si/no, step, sovraccarichi…). Per esempio i piccoli faranno dei circuiti solo coordinativi
RICHIESTA MOTORIA(difficoltà dell’esercizio)
TEMPI DI ESECUZIONE(durata dei singoli esercizi, tempi di recupero si/no, serie)

flettere
estendere
elevare
abba ssare
piegare
estendere
addurre
abdurre
inclinare
oscillare
ruotare e circondurre
slanciare

La coordinazione motoria è la capacità che permette di eseguire un qualsiasi movimento nella maniera più efficace e si dividono in due gruppi:

GENERALI
SPECIFICHE
GENERALI

Le capacità coordinative generali sono costituite dalla capacità di apprendere un nuovo movimento, dalla capacità di controllare e regolare il movimento e dalla capacità di saper adattare e trasformare i movimenti che si sono appresi in base alle necessità.

GENERALI

1.Apprendere un movimento
2.Controllare e regolare un movimento
3.Saper adattare e trasformare il movimento: Fantasia motoria e anticipazione

SPECIFICHE

1.Capacità di accoppiamento e combinazione dei movimenti
2.Capacità di coordinazione oculo-muscolare
3.Capacità di differenziazione
4.Capacità di equilibrio
5.Capacità di orientamento spazio temporale
6.Capacità di ritmo
7.Capacità di reazione
8.Capacità di trasformazione

ruotare e circondurre
slanciare

Solitamente la preparazione viene suddivisa in fasi: si comincia con il lavoro aerobico, poi potenziamento muscolare, per poi arrivare allo sviluppo della forza esplosiva con lavori a secco, rispettando cioè delle progressioni ad obiettivo.
Solitamente si propongono delle fasi distinte: la prima fase(preparazione) per lo sviluppo della basi di forza e resistenza. La seconda fase per lo sviluppo della forza esplosiva, rapidità ecc. Tempo da 1 a 3 mesi a seconda della frequenza di allenamenti.
Da subito si capisce che è troppo complesso e inadeguato seguire un programma con queste basi.
Il lavoro di costruzione(giovani) è un obiettivo a lungo termine che potrebbe essere distinto dal lavoro di preparazione per la prestazione in gara(adulti).
Fasce di età, categorie e società di appartenenza, frequenza di allenamento, doti personali. Sono tutte variabili che condizionano la formulazione della progressione.
Risulta molto complesso impostare una preparazione seguendo queste progressioni. E’ necessario trovare un sistema di preparazione che coinvolga contemporaneamente tutte le aree di intervento in ogni singola seduta.

Non mi addentro in descrizioni medico/scientifiche, ma semplicemente osserviamo che la forza si suddivide in:

FORZA MASSIMALE

FORZA RESISTENTE

FORZA RAPIDA E VELOCE

Forza massimale: è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione volontaria

Forza resistente (resistenza alla forza): capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni d forza e/o durata.

Forza rapida o veloce: è la capacità del sistema neuromuscolare di superare le resistenze con elevata rapidità di contrazione

METABOLISMO AEROBICO

METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO

METABOLISMO ANAEROBICO ALATTACIDO

La capacità principale da sviluppare per il portiere(ma anche per il giocatore)sia quella di recupero cardio/polmonare in quanto il portiere viene impegnato per poco tempo con movimenti intensi. Tutti e 3 i sistemi vengono coinvolti contemporaneamente. Esempio: Se pensiamo ad un uscita fuori dall’area con i piedi, recupero immediato della posizione in porta, postura di pre-caricamento e caricamento per un intervento successivo. Un azione che dura più di 20 secondi, ha impegnato tutti e tre i sistemi.
Non solo, l’azione sopra descritta ha coinvolto anche gli aspetti coordinativi/tecnico/mentali.
Le capacità condizionali di un portiere hanno necessità di essere sviluppate abbinandole alle capacità coordinative. E’ poco utile essere dotati di forza e velocità senza avere tempi di intervento, controllo del corpo, abbinamento motorio, equilibrio ecc.
Faccio riferimento a questi fattori per sviluppare la preparazione di un portiere.

Abbiamo parlato di metodologia di allenamento per lo sviluppo delle capacità condizionali generali. Nell’arco del programma vanno anche inseriti i lavori di forza esplosiva.
Allenamenti specifici per lo sviluppo della forza esplosiva avranno le stesse caratteristiche dei sistemi descritti precedentemente variando i tempi di esecuzione: poche ripetizioni(indicativamente nell’arco di 5-7 secondi) con massima intensità e i tipi di esercizio.
Nell’arco della settimana:
Esempio: 4 allenamenti
CONDIZIONALE(TABATA O HIIT)+LAVORO TECNICO SULLA PRESA(O ALTRO OBIETTIVO PRESCELTO)
CONDIZIONALE TECNICO: LAVORI IN PORTA CON INTERVENTI IN SEQUENZA. SPOSTAMENTI.
OBIETTIVO TECNICO PRESCELTO(AD ESEMPIO TECNICA PODALICA) ABBINATO A RAPIDITA’
FORZA ESPLOSIVA(ABBINATO AL TEMA DELLE USCITE)

Il Team di Scuola Portieri

Allenamento, Tecnica, Psicologia, Medicina, Alimentazione e Marketing